Efecto de la luz azul
Las pantallas inhiben la producción de melatonina y retrasan la hora de dormir. Además, el contenido (chats, vídeos) activa el cerebro. Resultado: te acuestas más tarde, te cuesta levantarte y rindes peor.
Señales de alerta sobre las pantallas y sueño en adolescentes
- Menos de 7–8 h de sueño entre semana.
- Somnolencia en clase, cabezadas y “necesidad” de cafeína/bebidas energizantes.
- Rendimiento a la baja o irritabilidad matinal continua.
- Utilizar el móvil a escondidas o incapacidad para realizar cualquier otra actividad alternativa.
Si además hay ansiedad o conflictos, revisa Ansiedad en adolescentes.
Contrato familiar en 5 puntos
- Hora tope: pantallas fuera 60–90’ antes de dormir.
- Lugar de carga: fuera de las habitaciones (cesta de móviles).
- Modos: “No molestar” y sin notificaciones desde la hora tope.
- Alternativas: lectura ligera, música tranquila, estiramientos suaves.
- Excepciones: avisar si hay tarea obligatoria; terminar 30’ antes de acostarse.
Firma simbólica (familia + adolescente) y normas visibles en la casa.
Revisión a 14 días (métricas)
- Hora real de acostarse/levantarse (anota 7 días).
- Horas totales de sueño entre semana.
- Energía matinal 0–10 y somnolencia en clase.
- Incumplimientos (número/semana) → acordad reajustes.
Para hermanos menores, mira Mejorar el sueño infantil.
FAQ
¿Prohibir el móvil funciona?
Funciona mejor un acuerdo claro con límites y revisión, que una prohibición absoluta (suele romperse).
¿Qué pasa con tareas del colegio en el móvil?
Permitidas con hora tope y sin notificaciones. Deja 30’ sin pantalla antes de dormir.
¿Cuántas horas debería dormir un adolescente?
Ideal: 8–10 h. Con menos de 7–8 h durante semanas, habrá impacto en ánimo y rendimiento.
