Insomnio de vuelta al trabajo: En enero el insomnio crece por rutinas alteradas y aumento del estrés. Se puede trabajar en un plan para la higiene del sueño: hora fija de despertar, ventana de sueño realista, control de estímulos (cama solo para dormir) y luz matinal. Si tras 2 semanas sigues con <6 h de sueño o somnolencia diurna marcada, pide ayuda. Atendemos en Oviedo, Gijón, Avilés y online.
Por qué enero desajusta nuestro ciclo sueño-vigilia
En fiestas solemos acostarnos más tarde, usar más pantallas y cambiar las horas que nos exponemos a la luz diurna, la comida y el nivel de actividad. El reloj biológico no tiene las señales habituales de irse a dormir y aparecen latencias largas (tardar en dormir) y despertares frecuentes. La solución suele ser re-sincronizar con horarios estables y establecer hábitos clave.
Protocolo para trabajar en higiene del sueño
- Paso 1 — Elige hora fija de despertar (ej.: 07:30). Pase lo que pase, respétala. Luz natural 15–20’ al levantarte.
- Paso 2 — Registra y define tu ventana de sueño: tiempo real que duermes (p. ej., 6 h). Acuéstate para cubrir solo esa ventana (01:30–07:30 si duermes 6 h).
- Paso 3 — Control de estímulos: cama solo para dormir/sexo. Si tras 15–20’ no concilias el sueño, sal del dormitorio, implícate en una tarea leve y vuelve cuando aparezca somnolencia.
- Paso 4 — Higiene: pantallas fuera 60–90’ antes de acostarte; café hasta 6–8 h antes; cena ligera.
- Paso 5 — Añade ritual breve (ducha templada + lectura 10’). Temperatura fresca y oscuridad.
- Paso 6 — Si duermes >85% de la ventana durante 2–3 noches, amplíala 15–30 min.
- Paso 7 — Mantén despertar fijo también en fin de semana (margen ≤60 min). Revisa métricas.
Nota: Si trabajas a turnos, adapta con nuestro plan específico en consulta (atendemos en Oviedo, Gijón, Avilés).
Qué hacer si te desvelas a media noche
- Si pasan 15–20’, sal del dormitorio y haz algo aburrido (luz tenue) hasta que aparezca somnolencia.
- Respiración 4–6 (3–5 min) y dinámica de aparcamiento de pensamientos (anota y sigue durmiendo).
- Evita mirar el reloj: genera presión de rendimiento.
Métricas simples que debes ir registrando
- Eficiencia de sueño = horas dormidas / horas en cama (objetivo ≥85%).
- Latencia (minutos para dormirte) y despertares nocturnos.
- Somnolencia diurna 0–10 y energía matinal 0–10.
Cuándo pedir ayuda
- Sueño <6 h mantenido o somnolencia intensa tras 2 semanas de protocolo.
- Ansiedad nocturna, rumiación o despertares muy tempranos persistentes.
Te acompañamos en Oviedo, Gijón, Avilés y online con intervención centrada en mejorar el sueño y manejo de ansiedad.
FAQ
¿Puedo recuperar sueño el fin de semana?
¿Sirve la melatonina?
¿Cuándo notaría mejoras?
