Señales típicas
- Fisiología: rubor, manos frías, temblor de voz, taquicardia, mareos, boca seca.
- Cognición: “haré el ridículo”, “se me notará”, “me quedaré en blanco”.
- Conducta: evitar reuniones, delegar ponencias, excusas de última hora.
- Emoción: miedo intenso e irracional antes, durante y después del evento temido. El miedo es la emoción predominante, pero podrá estar mezclado con otras emociones como frustración, vergüenza, culpa…
- Post-evento: post-mortem (repasar fallos) que mantiene el problema.
Para orientación general, visita Ansiedad: causas y tratamiento.
Jerarquía en 10 peldaños (oficina y oposiciones)
Esta escalera es un mero ejemplo, para cada caso tendremos que adaptarla con la ayuda del profesional al que hayamos acudido para trabajar en este aspecto. La idea es repetir cada peldaño 2–3 veces hasta reducir la ansiedad un ≥30%.
- Saludo audible en pasillo/sala (mirada + “buenos días”).
- Intervención de 1 frase en reunión pequeña (comentar un dato).
- Pregunta breve en formación/clase (sin preparar frase exacta).
- Opinión de 30–60 s en reunión de 4–5 personas.
- Lectura en voz alta de 1 min (tono y ritmo naturales).
- Resumen de 2–3 min con 1 diapositiva (sin leerla).
- Exposición de 5 min a 6–8 personas; preguntas al final.
- Simulación oposición 5–7 min con temporizador y móvil grabando.
- Turno de preguntas (2–3 preguntas) manteniendo contacto visual.
- Presentación real 8–12 min con público de 10+ personas.
Ejemplo de conductas de seguridad a reducir
- Leer palabra a palabra → usa balas guía (3 ideas por diapositiva).
- Mirar al suelo → mira 1–2 s a tres personas distintas.
- Tener “muletillas” (eh, vale) → pausas de 2 s y respiración 4–6.
- Sobrepreparar cada frase → ensaya bloques, no guiones.
Regulación previa: 3–5 min de respiración 4–6 diafragmática (inhala 4 s, exhala 6 s) y postura abierta.
Métricas de progreso (lo que se mide mejora)
- Ansiedad 0–10 antes/durante/después.
- Tiempo de permanencia en la situación.
- Conductas de seguridad usadas (conteo) → objetivo: ↓ semanal.
- Feedback de 1 persona de confianza (claro y breve).
Cuándo pedir ayuda: evitación marcada o bloqueos que persisten ≥4 semanas.
FAQ
¿Debo “ocultar” los nervios?
No. El objetivo es permanecer con nervios manejables, no ser un robot. La audiencia suele notar menos de lo que crees.
¿Cuánto ensayo es suficiente?
Cada uno somos distintos de los demás, con lo cual no todos evolucionaremos igual. Si tras varios intentos (3-4) no hay una mínima mejora, probablemente sea porque necesitamos añadir otro escalón a la jerarquía. .
¿Qué hago si me quedo en blanco?
Pausa 2 s, respira 4–6, lee tu bala guía y continúa. La pausa transmite control.
